Wieczorne jedzenie to problem wielu osób. Wracasz do domu i nie możesz opanować chęci zjedzenia czegoś. Trudno Ci zatrzymać mechanizm lub zaczynasz wręcz jeść po 22:00.
Wpadasz w ciąg.
Niestety taki styl żywienia mocno obciąża organizm, który nie może się w nocy zregenerować i jest przyczyną wielu dolegliwości. Wieczorny posiłek powinien być lekki i odżywczy.
Co możesz zrobić, żeby się powstrzymać od nocnego jedzenia?
Pierwszy krok do zmiany przyzwyczajeń to zrozumienie problemu, mechanizmów.
Warto przyjrzeć się, jak działa Twój układ trawienny z perspektywy współczesnych badań i medycyny holistycznej.
Poznaj swój dobowy rytm
Według tradycyjnej medycyny chińskiej i ajurwedy Twój układ trawienny działa tak, jak zmienia się położenie słońca w ciągu dnia.
Twój apetyt rozbudza się z rana, dlatego niektóre osoby, nie odczuwają mocnego głodu o poranku. Najlepsze trawienie jest między 12:00 a 14:00. Wtedy najlepiej zjeść posiłek, który jest najbardziej złożony (najtrudniejszy do strawienia).
Jak działa Twój organizm?
Współczesne badania potwierdzają wnioski medycyny holistycznej.
Najlepiej zaobserwować to na podstawie pracy hormonów. Organizm dokładnie mówi Ci kiedy powinnaś zjeść posiłek.
Grelina, hormon, który pobudza apetyt osiąga najwyższy poziom w pierwszej połowie dnia.
Leptyna, hormon, który sprawia, że czujesz sytość, osiąga najwyższy poziom późnym popołudniem.
Hormony ludzkie podążają za rytmem dobowym. Jeśli nie jesz zgodnie z nim, zaburzasz to, co dla organizmu jest naturalne. Najprościej mówiąc układ trawienny śpi, kiedy Ty śpisz. To jest jego czas na regenerację. Obciążanie go ekstra posiłkiem, powoduje, że rano wstajesz bardzo zmęczona!
Dodatkowo, według artykułu w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, w nocy komórki organizmu stają się oporne na insulinę, czyli spowolnieniu ulega trawienie węglowodanów i białek. Jeśli jednak jesz wieczorem to, według artykułu w magazynie Penn Medice, pobudzasz organizm do metabolizowania większej ilości węglowodanów, a mniej przetwarzasz tłuszczy. Co oznacza, że tłuszcz odkłada się w organizmie.
Dodatkowo najlepiej trawisz, kiedy Twoje ciało jest w pionie. Jeśli kładziesz się z „pełnym brzuchem” możesz się narazić na różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak refluks, czy wzdęcia.
Z pełnym brzuchem gorzej śpisz
Naukowcy odkryli, że jedzenie późno w nocy może mieć również wpływ na Twoje sny. W badaniu nad wpływem późnego jedzenia na jakość snu wzięło udział 400 studentów colleg’u. Badania wykazały, że jednym z czynników wywołujących dziwne lub niepokojące sny było jedzenie późną nocą. Przyczyną jest najprawdopodobniej złe trawienie. Po takiej nocy nie jesteś wypoczęta i sięgasz po kolejne składniki, mające Cię „obudzić”, jakimi zazwyczaj są kawa i cukier.
Kiedy powinnaś zjeść ostatni posiłek?
Patrząc na rytm dnia związanego z aktywnością zawodową ostatnim posiłkiem w ciągu doby powinna być kolacja. Idealnie byłoby spożywać ją około 18:00. Nie jest to jednak proste, gdyż zazwyczaj to jest czas, w którym dopiero wracasz z pracy do domu. 19:00 to również dobry moment na kolację.
Większość ekspertów potwierdza, że ostatni posiłek powinien być zjedzony około 2h przed pójściem spać. Co nie oznacza, że masz wtedy zjeść danie bardzo złożone i trudne do strawienia.
Jak przestać jeść późno w nocy? 8 sposobów na nocne jedzenie
1. Emocjonalne wyzwalacze
Jedną z ważniejszych rzeczy, które możesz zrobić to przyjrzeć się tzw. wyzwalaczom. Często przekąski zjadane późną nocą nie mają nic wspólnego z głodem! Przyczyną może być nuda, stres, lęk czy inny stan emocjonalny.
Używasz jedzenia, aby ograniczyć negatywne emocje takie jak smutek, złość, frustracja. Jesz wówczas, niezależnie od tego czy jesteś głodna, czy nie. Rozpoznanie czynników wyzwalających i przyczyn nocnego podjadania, może pomóc Ci uporać się z tym problemem.
Praktycznym sposobem na zidentyfikowanie tych chwil kiedy nie jesteś głodna, a jednak coś Cię skłania do jedzenia, jest robienie notatek dotyczących aktualnego nastroju.
2. Planuj posiłki
Warto poświęcić kilka chwil na zaplanowanie kolejnego dnia i zastanowienie się, jak będzie wyglądać pod względem jedzenia. Kiedy masz spotkania? Kiedy możesz zjeść coś w pracy? Czy zdążysz coś dziś ugotować, czy jednak będziesz zmuszona skorzystać z jedzenia na wynos?
Zwiększenie ilości jedzenia w ciągu dnia pomoże zmniejszyć pragnienie na nocne jedzenie. Trzymanie rutyny w kontekście wyznaczonych godzin na posiłek oraz wcześniejsze chodzenie spać, również bardzo ułatwi Ci zapanowanie nad chęcią wieczornego podjadania.
3. Różnorodne menu – smaczne jedzenie
Powodem późnonocnych przekąsek jest często głód węglowodanów i cukru.
Równoważyć to możesz poprzez spożywanie trzech posiłków w ciągu dnia z dużą ilością składników odżywczych. Takich jak: białko i zdrowe tłuszcze.
Inne sposoby na balansowanie cukru we krwi, którego spadek często odpowiada za Twoje napady wieczornego głodu jest:
Ruch! – ćwiczenia uwalniają niektóre z tych samych endorfin co słodki lub słony smak.
Sen – regularny sen równoważy poziom cukru we krwi i hormonów. Pójście wcześniej spać około 22:00 pozwoli Ci uniknąć wejścia w fazę doby, kiedy to znów prawdopodobnie odczujesz głód. Według ajurwedy po 22:00 Twoja energia ponownie wzrasta i bardzo często zaczynasz czuć się wtedy głodni.
Suplementy diety – jeśli naturalne metody nie wystarczają możesz wesprzeć swój organizm witaminami z grupy B lub l-glutaminem, które pomagają organizmowi poradzić sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi.
4. Zamiast jeść – napij się
Warto zwiększyć ilość wody, którą pijesz w ciągu dnia. Jeśli wieczorem nachodzi Cię ochota na coś słodkiego lub przekąskę możesz napić się naparu z kory cynamonu, herbaty ziołowej z dodatkiem cynamonu lub złotego mleka. Każdy z tych napojów złagodzi potrzebę na słodką przekąskę.
5. Negatywne emocje
Złość i stres to dwa najczęstsze powody dla których jesz, gdy nie jesteś głodna. Jeśli zauważysz u siebie taką sytuację, że jesz pod wpływem złości lub stresu konieczne jest poszukanie innych sposobów, by się zrelaksować. Mogą nimi być ćwiczenia oddechowe, medytacja, gorące kąpiele, joga czy rozciąganie.
6. Postaw na białko, to też jedzenie
Jeśli wieczorne jedzenie podyktowane jest głodem warto przyjrzeć się czy w Twoim dziennym menu jest wystarczająca ilość białka. Włączenie białka do każdego posiłku może ograniczyć uczucie głodu.
Badacze wykazali, że spożywanie posiłków wysokobiałkowych u grupy badanych osób, zmniejszyło łaknienie aż o 60%, a chęć jedzenia w nocy o połowę.
7. Przekąski – dobre jedzenie
Jeśli czujesz, że trudno Ci się opanować przed „śmieciową przekąską” usuń takie jedzenie z domu. Brak pokusy może ułatwić Ci zmianę nawyków.
8. Nuda i wsparcie a jedzenie
Jeśli przyczyną późnego jedzenia jest nuda, która powoduje, że zaczynasz myśleć o jedzeniu poszukaj hobby, które Cię „oderwie” od takich myśl.
A jeśli problem wieczornego jedzenia wymyka Ci się spod kontroli nie pozostawaj z tym sama. Poszukaj terapeuty, który spojrzy na Twoje przyzwyczajenia żywieniowe i pomoże Ci rozpracować schematy oraz emocje, kierujące Cię w stronę lodówki.
Jest wiele powodów, dla których nie warto w nocy otwierać lodówki. Wystarczy uświadomić sobie w kontekście przytoczonych faktów, jak dużo zamieszania w Twoim organizmie robi takie wieczorne podjadanie oraz jak istotnie wpływa na poczucie braku siły kolejnego dnia.
Cześć! Jestem współautorką tego bloga i bardzo się cieszę, że tu jesteś!
Kim jestem?
Szczęśliwą mamą. Miłośniczką Toskanii. Blogerką z przyjemności, z zamiłowania. Pasjonatką zdrowego stylu życia, szeroko rozumianej – naturalnej pielęgnacji całego ciała. Kobietą dbającą o własne słowa, myśli i duszę. Żyjącą zgodnie z zasadą – „Wszystko do nas wraca”.
Zdrowy styl życia to moim zdaniem nie tylko zdrowa dieta (choć ma kluczowe znaczenie), aktywność fizyczna (też joga), odpoczynek, medytacja, odpowiednia ilość snu, zażywanie suplementów, ale również codzienne nawyki, które bardzo decydującą o jakości naszego życia.
Zdrowy styl życia to też pielęgnacja i stosowanie dobrych, naturalnych kosmetyków. A także codzienne dążenie do stawania się lepszą wersją samego siebie.
Zapraszam do komentowania i zadawania pytań.
Zostaw ślad po sobie 🙂
