Korzyści zdrowotne wynikające z postu

Dowody z dziesięcioleci badań na zwierzętach i ludziach wskazują na szerokie korzyści zdrowotne przerywanego postu, zgodnie z przeprowadzonym przez NIA przeglądem badań opublikowanym w New England Journal of Medicine.

Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy przerywany post przynosi korzyści, czy jest nawet wykonalny dla ludzi, jeśli są praktykowane przez dłuższy czas, na przykład przez lata.

Pościć czy nie pościć?

Przerywany post jest wzorcem odżywiania, który obejmuje godziny lub dni braku lub minimalnego spożycia żywności bez pozbawienia niezbędnych składników odżywczych. Często badane schematy obejmują naprzemienny dzień na czczo, post przerywany 5: 2 (post dwa dni w tygodniu) oraz codzienne żywienie ograniczone czasowo (takie jak jedzenie tylko podczas sześciogodzinnego okresu).

Poparte badaniami

Setki badań na zwierzętach i wyniki badań klinicznych na ludziach wykazały, że przerywany post może prowadzić do poprawy warunków zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i zaburzenia neurologiczne. Dowody są mniej jasne dla efektów długości życia. Badania na zwierzętach wykazały mieszane wyniki, wśród których płeć, skład pokarmu, wiek i genetyka są czynnikami wpływającymi na długość życia. Badania na ludziach obejmowały głównie stosunkowo krótkoterminowe interwencje, a zatem nie dostarczyły dowodów na długoterminowe skutki zdrowotne, w tym wpływ na długość życia.

Autorami recenzji są dr Rafael de Cabo z Intramural Research Program (IRP) NIA oraz dr Mark P. Mattson, wcześniej IRP NIA i obecnie neurobiolog z Johns Hopkins University School of Medicine.

Chociaż przerywany post często powoduje zmniejszenie zużycia kalorii, utrata masy ciała nie jest głównym czynnikiem wpływającym na korzyści zdrowotne zaobserwowane w badaniach przedklinicznych i klinicznych. Raczej kluczowym mechanizmem jest przełączanie metaboliczne, w którym post powoduje przejście ciała w źródło energii z glukozy zgromadzonej w wątrobie na ketony, które są przechowywane w tłuszczu.

„Ciała ketonowe są nie tylko paliwem używanym w okresach postu” – napisali autorzy. „Są to silne cząsteczki sygnalizacyjne o dużym wpływie na funkcje komórek i narządów”. Ketogeneza, czyli wzrost ketonów we krwi, inicjuje aktywność w różnych komórkowych szlakach sygnałowych, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie i starzenie.

Aktywność ta wzmacnia obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym oraz inicjuje usuwanie lub naprawę uszkodzonych cząsteczek. Wpływ ketogenezy przenosi się na okres braku postu i może poprawić regulację glukozy, zwiększyć odporność na stres i stłumić stany zapalne.

„Powtarzające się narażenie na okresy postu powoduje trwałe reakcje adaptacyjne, które nadają odporność na kolejne wyzwania” – wyjaśniają autorzy. „Korzyści o szerokim spektrum” obejmują nie tylko odporność na choroby, ale także poprawę sprawności umysłowej i fizycznej.

Przeszkody w stosowaniu postu

Autorzy uznają przeszkody w powszechnym stosowaniu przerywanego postu: utrwalona praktyka w rozwiniętych krajach składających się z trzech posiłków dziennie oraz przekąsek (wraz z gotową dostępnością i marketingiem żywności); dyscypliny wymaganej do przejścia na nowy schemat jedzenia i brak szkolenie lekarzy na temat przerywanych interwencji na czczo.
Autorzy sugerują, że klinicyści, którzy przepisują przerywany post, zachęcają swoich pacjentów do przyjęcia stopniowego, wprowadzanego harmonogramu w porozumieniu z dietetykiem lub dietetykiem.
Oprócz kwestii długoterminowych skutków postu przerywanego u ludzi autorzy wskazują na dwa inne obszary wymagające dalszych badań. Potrzebne są badania w celu ustalenia, czy ten sposób odżywiania jest bezpieczny dla osób o zdrowej wadze, lub młodszych lub starszych; ponieważ jak dotąd większość badań klinicznych przeprowadzono na dorosłych z nadwagą i w średnim wieku. Ponadto potrzebne są badania w celu zidentyfikowania bezpiecznych, skutecznych leków, które naśladują skutki przerywanego postu bez potrzeby zasadniczej zmiany nawyków żywieniowych.

Istnieje mnóstwo niesamowicie obiecujących badań dotyczących przerywanego postu (IF) przeprowadzonych na grubych szczurach. Tracą wagę, ciśnienie krwi, cholesterol i cukier we krwi poprawiają się … ale są szczurami.

Badania na ludziach, niemal we wszystkich dziedzinach, wykazały, że IF jest bezpieczny i niezwykle skuteczny, ale tak naprawdę nie bardziej skuteczny niż jakakolwiek inna dieta. Ponadto wielu osobom trudno jest pościć.

Jednak coraz więcej badań sugeruje, że czas postu jest kluczowy i może sprawić, że IF stanie się bardziej realistycznym, zrównoważonym i skutecznym podejściem do odchudzania, a także zapobiegania cukrzycy.

Przerywany post może pomóc w utracie wagi

JEŚLI ma intuicyjny sens. Jedzenie, które jemy, rozkładane jest przez enzymy w jelitach i ostatecznie staje się cząsteczkami w naszym krwiobiegu. Węglowodany, w szczególności cukry i rafinowane ziarna (myślą o białej mące i ryżu), szybko rozkładają się na cukier, który nasze komórki zużywają na energię.

Jeśli nasze komórki nie wykorzystają wszystkiego, przechowujemy je w komórkach tłuszczowych jako tłuszcz. Ale cukier może dostać się do naszych komórek tylko z insuliną, hormonem wytwarzanym w trzustce. Insulina przenosi cukier do komórek tłuszczowych i tam je utrzymuje.

Pomiędzy posiłkami, dopóki nie przekąsimy, poziom insuliny spadnie, a komórki tłuszczowe będą mogły uwolnić zgromadzony cukier, który zostanie wykorzystany jako energia. Tracimy wagę, jeśli pozwolimy obniżyć poziom insuliny. Cały pomysł IF polega na tym, aby poziom insuliny obniżył się wystarczająco długo i wystarczająco długo, aby spalić nasz tłuszcz.

4 skuteczne rady:

Pierwsza

Unikaj cukrów i rafinowanych ziaren. Zamiast tego jedz owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze (rozsądna, oparta na roślinach dieta śródziemnomorska).

Druga

Pozwól ciału spalać tłuszcz między posiłkami. Nie przekąszaj. Bądź aktywny przez cały dzień. Zbuduj napięcie mięśniowe.

Trzecia

Rozważ prostą formę przerywanego postu. Ogranicz godziny dnia, kiedy jesz, i dla najlepszego efektu zrób to wcześniej w ciągu dnia (między 7 rano a 15 po południu, a nawet 10 rano do 18 po południu, ale zdecydowanie nie wieczorem przed snem).

Czwarta

Przez cały czas unikaj przekąsek i jedzenia w nocy.

Co możesz jeść i robić podczas postu jeśli Twoim celem jest przeciwdziałanie chorobom ?

Jest wielu ludzi, którzy mówią, że zielona herbata i kawa wzmacniają autofagię, ale prawda jest taka, że tak naprawdę nie mamy żadnych danych. Przynajmniej nie na ludziach. Nie jesteśmy myszami ani szczurami.Najważniejsze jest podczas postu, aby dostarczać naszemu organizmowi płyny. Jednym słowem pijmy dużo wody, a będziemy żyć wiecznie.

Jeśli Twoim celem jest autofagia, zalecamy zachować prostotę postu i przestrzegać następujących zasad:

1. Zwykła woda
2. Sól

Mały trening przed zaczęciem postu

Niezależnie od tego, jakie są twoje cele zdrowotne, post może być początkowo wyzwaniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym dla niektórych osób. W takim przypadku lepiej jest użyć niektórych z poniższych kroków treningowych niż wcale.

Poniżej znajdują się nasze zalecane kroki treningowe, które pomogą Ci zacząć od postu:

Tłuszcz na herbatę, kawę lub rosół: niektórzy dodają do swojej porannej herbaty lub kawy ciężką bitą śmietanę, olej kokosowy oraz masło lub ghee. Inni dodadzą krem lub olej do bulionu.
Nasiona Chia lub łuska psyllium: mogą pomóc w radzeniu sobie z efektem ubocznym, biegunką, a także pomóc Ci poczuć się sytym podczas postu.
Owoce smakujące wodę: nie chcesz pić soku ani jeść owoców podczas postu, ale możesz dodać trochę owoców, aby nadać wodzie dodatkowy smak. Alternatywnie ludzie dodają jadalne olejki eteryczne, aby poprawić smak ich wody.

Milena Chorążewska

Kim jestem?
Bloggerką, pasjonatką zdrowego stylu życia. Poliglotką. Kocham konie i podróże.

Założyłam bloga, aby dzielić się swoją pasją. Moje 7-letnie doświadczenie w zakresie medycyny naturalnej pomaga mi rozwijać projekt Adelia.

Kocham konie i jestem ich Trenerem, to moja druga pasja – w sumie odkąd pamiętam, zwierzęta były obecne w moim życiu.