Chcesz mieć intelekt Einsteina, wysoką odporność, nieskazitelną cerę i serce, które bije jak dzwon?
Jedz tłuszcze!
Ale nie byle jakie, tylko nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega.
Tłuszcze budzą ciągle wiele kontrowersji. Spory toczą się przede wszystkim wokół tego, które są szkodliwe i możemy się bez nich obejść, a które pożyteczne i niezbędne dla organizmu Żywieniowcy zalecają, by tłuszcze stanowiły 25-30 procent codziennej diety.
Ale jakie wybrać?
WAŻNE NASYCENIE
Do organizmu wraz z pożywieniem trafiają dwa rodzaje tłuszczów: nasycone oraz jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze znajdują się np. w mięsie, smalcu, maśle, twardych serach, wędlinach i nie są niezbędnymi składnikami pokarmowymi, ponieważ nasz organizm sam potrafi je wytwarzać. Obwinia się je o podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, który sprzyja otyłości, miażdżycy, schorzeniom wątroby, cukrzycy, zawałom serca i udarom mózgu.
Lepiej więc tłuszcze nasycone zredukować w diecie do minimum. Te drugie zaś, nazywane fachowo niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), są m.in. w olejach roślinnych, rybach, orzechach oraz nasionach wielu roślin. Nasz organizm nie umie ich wytwarzać, dlatego musimy mu je dostarczać z zewnątrz, wraz z jedzeniem.
WODÓR DECYDUJE
Cząsteczki tłuszczów zbudowane są m.in. z kwasów tłuszczowych. Te zaś składają się z węgla, wodoru i tlenu. Kwasy tłuszczowe nazywane są nasyconymi, gdy ich cząsteczki zawierają najwięcej wodoru. W skład kwasów jednonienasyconych wchodzi mniejsza ilość wodoru. Najmniej zwierają go kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Gdy kwas tłuszczowe są utwardzane (np. twarde margaryny) poprzez uwodorowienie olejów (ma to zapobiec jełczeniu), powstają niekorzystne dla nas ich formy trans, które oskarżane są m.in. o sprzyjanie rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych. Dyrektywy Unii Europejskiej wprowadzają więc obowiązek informowania o ich obecności w żywności (na etykiecie napis: formy trans).
RODZINA OMEGA
Dla naszego zdrowia najcenniejsze są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT). Należą do nich dwie rodziny: omega-6 i omega-3. Eksperci z Rady Promocji Zdrowego Żywienia zalecają, żeby zachować w diecie odpowiednie proporcje ich spożycia – kwasów z rodziny omega-6 powinno być 5-6 razy więcej niż kwasów z rodziny omega-3.
OMEGA-6
Zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy tłuszczowe omega-6 wynosi średnio 5g dziennie (czyli np. 2,5 łyżeczki oleju słonecznikowego albo garść migdałów).
Gdzie są obecne: Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, sezamowy oraz z wiesiołka, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, migdały, orzechy.
Zalety: Niezbędne są do budowy wszystkich komórek naszego ciała i do wytwarzania substancji zwanych eikozanoidami, które m.in. korzystnie wpływają na krążenie krwi, a ponadto ułatwiają organizmowi uporanie się z toczącymi się w nim stanami zapalnymi. Pozytywnie wpływają na tempo wzrostu dzieci, stan skóry i krzepliwość krwi. Wzmacniają odporność, zapobiegają otyłości.
OMEGA-3
Zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy tłuszczowe omega-3 wynosi średnio 1g dziennie (to np. 100g śledzi czy 1,5 łyżeczki oleju rzepakowego albo garść orzechów włoskich).
Gdzie są obecne: Olej rzepakowy, lniany, z pestek dyni, orzechy włoskie, siemię lniane, ziarna soi, tłuste ryby (m.in. sardynki, makrele, śledzie, łososie, tuńczyk, dorsz, flądra, halibut), owoce morza, tran.
Zalety: We wczesnym etapie rozwoju człowieka (jeszcze w życiu płodowym) uczestniczą w budowie mózgu i siatkówki oka. Mają zdolność łagodzenia przebiegu stanów zapalnych toczących się w organizmie. Korzystnie wpływają na krzepliwość krwi. Pomagają w leczeniu choroby wieńcowej, łuszczycy i zapalenia stawów. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Pozwalają utrzymać elastyczność ścięgien i mięśni.
Sprawdzają się w profilaktyce raka prostaty, piersi i jelita grubego. Przeciwdziałają udarom mózgu. Korzystnie wpływają na stan skóry, włosów oraz paznokci. Podnoszą odporność organizmu. Mają wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie się wzmacniającego ją wapnia. Zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy. Pomagają w leczeniu stanów depresyjnych. Mogą działać profilaktycznie, chroniąc przed rozwojem choroby Alzheimera i choroby Leśniewskiego-Crohna. Pomagają obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi. Zapobiegają otyłości.
7 ZDROWYCH NAWYKÓW
- Pieczywo najlepiej jadaj na sposób śródziemnomorski. To proste – maczaj kromki w oliwie (np. z dodatkiem ziół czosnku, papryki).
- Jeśli chcesz posmarować pieczyw, używaj miękkiej margaryny. Margaryny miękkie, tzw. bez-transowe, zawierają w 100g maksymalnie 1 proc. kwasów tłuszczowych w formie trans (inf. na etykiecie: max 1%/100g); resztę stanowią korzystne tłuszcze roślinne.
- Jadaj dużo surówek warzywnych z sosem na bazie oliwy lub oleju. Witaminy zwłaszcza z grupy B oraz C i E) obecne w warzywach ułatwiają wchłanianie pożytecznych kwasów tłuszczowych.
- Co najmniej dwa razy w tygodniu jadaj na obiad tłuste ryby (porcja ok. 30dag). Piecz je na ruszcie lub w folii, gotuj lub duś, ale nie smaż (podczas smażenia kwasy omega-3, utleniają się i tracą sporo cennych właściwości).
- Jeśli już coś smażysz używaj oleju rzepakowego.
- Unikaj produktów zawierających utwardzane oleje (np. chrupki, chipsy). Zamiast nich podgryzaj orzechy, pestki z dyni i słonecznika.
- Spójrz przychylnie na siemię lniane. Uprażonym możesz posypać surówki.
Cześć! Jestem współautorką tego bloga i bardzo się cieszę, że tu jesteś!
Kim jestem?
Szczęśliwą mamą. Miłośniczką Toskanii. Blogerką z przyjemności, z zamiłowania. Pasjonatką zdrowego stylu życia, szeroko rozumianej – naturalnej pielęgnacji całego ciała. Kobietą dbającą o własne słowa, myśli i duszę. Żyjącą zgodnie z zasadą – „Wszystko do nas wraca”.
Zdrowy styl życia to moim zdaniem nie tylko zdrowa dieta (choć ma kluczowe znaczenie), aktywność fizyczna (też joga), odpoczynek, medytacja, odpowiednia ilość snu, zażywanie suplementów, ale również codzienne nawyki, które bardzo decydującą o jakości naszego życia.
Zdrowy styl życia to też pielęgnacja i stosowanie dobrych, naturalnych kosmetyków. A także codzienne dążenie do stawania się lepszą wersją samego siebie.
Zapraszam do komentowania i zadawania pytań.
Zostaw ślad po sobie 🙂
